Best Core Exercises: 12 bài tập core từ cơ bản đến nâng cao

Dù đang đẩy xe đựng hàng hay cúi xuống đi giày, bạn đều sử dụng nhóm cơ core để thực hiện nhiều hoạt động hằng ngày. Core cũng góp phần hỗ trợ thăng bằng, tư thế và sự ổn định của cơ thể (theo Mayo Clinic).

Trái với quan niệm phổ biến, core không chỉ gồm các cơ bụng. Nhóm cơ này bao gồm nhiều cơ quanh thân mình, lưng, hông và vùng chậu, phối hợp để giữ thân người ổn định khi tay và chân chuyển động.

Những cơ quan trọng của core gồm:

Cơ dựng sống (erector spinae). Nhóm cơ chạy dọc lưng, giúp giữ thân người thẳng và hỗ trợ các động tác duỗi, nghiêng hoặc xoay thân.
Cơ thẳng bụng (rectus abdominis). Đây là nhóm cơ thường được gọi là “cơ sáu múi”, tham gia vào động tác gập thân về phía trước.
Cơ chéo bụng. Cơ chéo bụng trong và ngoài hỗ trợ xoay hoặc nghiêng thân người.
Cơ ngang bụng (transversus abdominis). Nằm sâu quanh phần trước và hai bên thân, cơ này góp phần ổn định cột sống và vùng chậu.
Cơ đa liên (multifidus). Các cơ nhỏ nằm dọc cột sống, hỗ trợ kiểm soát và ổn định từng đoạn cột sống.

Các cơ khác cũng tham gia vào hệ thống core gồm:

sàn chậu
cơ hoành
cơ mông
các cơ bám vào vùng chậu, chẳng hạn như gân kheo, cơ gấp hông và cơ khép hông

Tăng cường những nhóm cơ này có thể giúp thân người ổn định hơn, hỗ trợ cột sống và giúp bạn thực hiện các chuyển động của phần thân trên và thân dưới hiệu quả hơn. Core exercise là bất kỳ bài tập nào yêu cầu cơ bụng và lưng phối hợp để kiểm soát thân mình (theo Mayo Clinic).

Dưới đây là các bài tập tăng sức mạnh core theo ba cấp độ. Hãy ưu tiên kỹ thuật, chuyển động có kiểm soát và nhịp thở đều thay vì cố kéo dài thời gian hoặc tăng số lần khi tư thế đã mất ổn định.

Bài tập cho người mới bắt đầu

Nếu mới tập hoặc đã nghỉ tập trong thời gian dài, hãy bắt đầu với các động tác đơn giản dưới đây. Khi chưa chắc chắn về kỹ thuật, bạn có thể nhờ huấn luyện viên cá nhân có chuyên môn hướng dẫn và điều chỉnh số hiệp, số lần theo thể lực.

Trong các bài tập core, “gồng core” không có nghĩa là nín thở hoặc hóp bụng tối đa. Hãy giữ cột sống ở vị trí tự nhiên, siết nhẹ vùng bụng như đang chuẩn bị nhận một lực chạm vào thân và vẫn thở đều. Khi phần thân bắt đầu lắc, võng hoặc cong quá mức, hãy giảm biên độ, thời gian hoặc chuyển sang biến thể dễ hơn.

Bridge – bài tập core tốt cho người mới

Bridge, còn gọi là glute bridge, chủ yếu tác động vào cơ mông nhưng cũng yêu cầu core kiểm soát vị trí của xương chậu và cột sống (theo Mayo Clinic).

Nằm ngửa, gập gối và đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng hông. Đặt hai tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp.
Siết nhẹ core và cơ mông, giữ lưng ở vị trí trung tính; không ưỡn lưng hoặc nghiêng xương chậu quá mức.
Nâng hông cho đến khi thân người tạo thành đường thẳng tương đối từ vai đến đầu gối.
Giữ khoảng 3 nhịp thở sâu, hoặc tối đa 10–30 giây nếu vẫn giữ được kỹ thuật.
Thực hiện 1–3 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần hoặc 3–5 lần giữ tư thế.

Crunch

Crunch là động tác kinh điển tập trung vào cơ bụng. Khi thực hiện, hãy nâng phần đầu và vai bằng cơ bụng thay vì kéo cổ hoặc dùng quán tính.

Nếu có đau lưng dưới, hãy tập thật chậm với số lần ít. Người bị đau lưng kéo dài hoặc đau tăng khi vận động nên trao đổi với chuyên gia y tế trước khi tập; crunch không phải lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người.

Nằm ngửa, gập gối và đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng hông. Giữ đầu và cột sống thẳng hàng, khoanh tay trước ngực.
Siết core, thả lỏng cổ và vai, hơi thu cằm. Nâng đầu và vai khỏi sàn trong khi lưng dưới, xương chậu và bàn chân vẫn giữ trên sàn.
Dừng ngắn rồi hạ phần thân trên xuống từ từ.
Bắt đầu với 1 hiệp, 8–12 lần.

Supine toe tap

Supine toe tap là một bài tập lấy cảm hứng từ Pilates, giúp bạn rèn khả năng giữ ổn định core trong khi chân chuyển động. Bài này thường tạo ít chuyển động ở cột sống hơn crunch, nhưng vẫn cần dừng lại nếu xuất hiện đau.

Nằm ngửa, nâng hai chân sao cho hông và gối gập khoảng 90 độ. Đặt tay dọc theo thân.
Siết core, hạ bàn chân phải chạm sàn nhẹ nhàng trong khi chân trái giữ nguyên và lưng vẫn ổn định.
Nâng chân phải trở lại vị trí ban đầu.
Đổi bên và lặp lại với chân trái.
Bắt đầu với 1 hiệp, 8–12 lần mỗi bên.

Bird dog

Bird dog tác động đến cơ bụng và lưng, đồng thời rèn khả năng phối hợp, thăng bằng và ổn định vùng thắt lưng. Mục tiêu là giữ hông và vai cân bằng, không để lưng võng hoặc xoay khi tay và chân duỗi (theo ACE).

Bắt đầu ở tư thế bốn điểm tựa, hai tay dưới vai và hai gối dưới hông.
Siết core, duỗi chân phải ra sau đến khoảng ngang hông; đồng thời duỗi tay trái về trước đến khoảng ngang vai. Giữ cột sống trung tính, không ưỡn lưng.
Giữ ngắn trong 1–3 nhịp thở rồi hạ tay và chân xuống có kiểm soát.
Đổi bên, duỗi chân trái và tay phải.
Bắt đầu với 1 hiệp, 8–12 lần mỗi bên.

Bicycle crunch

Biến thể này kết hợp gập thân và xoay nhẹ, tác động đến cơ chéo bụng, cơ thẳng bụng và vùng hông. Hãy tập chậm, giữ khuỷu tay mở và tránh kéo cổ bằng tay.

Nằm ngửa, gập gối trái hướng về ngực, chân phải duỗi và nâng nhẹ khỏi sàn. Đặt tay sau đầu nhưng không dùng tay kéo cổ.
Nâng vai phải khỏi sàn và đưa khuỷu tay phải về phía gối trái.
Hạ vai phải xuống, đồng thời duỗi chân trái và gập gối phải về phía ngực.
Nâng vai trái và đưa khuỷu tay trái về phía gối phải.
Bắt đầu với 1–3 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần luân phiên mỗi bên.

Bài tập trung cấp

Khi đã kiểm soát tốt các bài cơ bản, bạn có thể tăng thử thách bằng những động tác trung cấp dưới đây. Chỉ chuyển cấp độ khi vẫn giữ được cột sống ổn định và nhịp thở đều.

Plank

Plank là bài tập toàn thân yêu cầu core chống lại chuyển động, đồng thời huy động vai, tay, lưng, mông và chân. Nếu hông bị võng hoặc nhô quá cao, hãy chuyển sang plank chống gối hoặc giảm thời gian giữ.

Bắt đầu ở tư thế bốn điểm tựa, hai tay dưới vai và hai gối dưới hông.
Duỗi từng chân ra sau, đặt mũi chân trên sàn, giữ chân rộng bằng hông và siết core.
Giữ 10–30 giây hoặc trong thời gian bạn vẫn duy trì được tư thế tốt.
Thực hiện 2–4 hiệp, nghỉ giữa các hiệp.

Để làm dễ hơn, đặt hai gối xuống sàn, giữ vai nằm trên khuỷu tay hoặc bàn tay tùy biến thể, và duy trì đường thẳng từ vai đến gối. Với plank chống cẳng tay, khuỷu tay nên nằm dưới vai.

Warrior crunch

Warrior crunch kết hợp tư thế ngồi xổm rộng với nghiêng thân sang bên, qua đó huy động core cùng đùi, cơ mông và cơ tứ đầu đùi.

Đứng với hai chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hướng ra ngoài. Đặt tay sau đầu, mở ngực.
Siết core và cơ mông, gập gối đến mức đùi gần song song với sàn.
Nghiêng thân sang phải, đưa khuỷu tay phải về phía đùi phải; trở lại giữa rồi đổi sang bên trái.
Bắt đầu với 1 hiệp, 8–12 lần mỗi bên.

Bird dog kéo khuỷu tay về gối

Biến thể này thêm chuyển động gập – duỗi có kiểm soát, giúp cơ bụng và lưng làm việc trong khi bạn rèn khả năng kiểm soát thân và độ linh hoạt của core.

Bắt đầu ở tư thế bốn điểm tựa, hai tay dưới vai và hai gối dưới hông.
Siết core, duỗi chân phải ra sau và tay trái về trước; giữ lưng trung tính.
Từ từ kéo gối phải và khuỷu tay trái về phía nhau. Không cần cố để chúng chạm nhau.
Duỗi tay và chân trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 1–3 hiệp, 8–12 lần mỗi bên.

Bài tập nâng cao

Sau khi đã làm chủ các bài trung cấp, bạn có thể thử những động tác nâng cao hơn. Các bài này đòi hỏi nhiều sức mạnh, phối hợp và khả năng giữ ổn định, vì vậy hãy ưu tiên biến thể không tạ hoặc tốc độ chậm trước khi tăng thử thách.

Mountain climber

Mountain climber kết hợp plank với động tác kéo gối, giúp rèn core, vai, khả năng giữ thăng bằng và sức bền. Hãy bắt đầu chậm để tránh hông nhấp nhô hoặc lưng võng.

Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay dưới vai, siết core.
Kéo gối phải về phía ngực, giữ lưng tương đối thẳng và hông ổn định.
Đưa chân phải về vị trí ban đầu đồng thời kéo gối trái về phía ngực.
Tiếp tục luân phiên với tốc độ bạn vẫn kiểm soát được. Bắt đầu với 1–3 hiệp, 8–12 lần mỗi bên.

Side plank xoay thân

Đây là biến thể nâng cao của side plank, tác động đến cơ chéo bụng và các cơ quanh vai, đồng thời yêu cầu kiểm soát xoay thân. Nếu chưa đủ sức, hãy chống gối hoặc giữ side plank tĩnh trước.

Nằm nghiêng bên phải, chống cẳng tay phải dưới vai. Duỗi hai chân, chân trái đặt trên chân phải. Siết core.
Nâng hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Duỗi tay trái hướng lên trần.
Xoay thân về phía sàn, đưa tay trái luồn dưới thân.
Xoay trở lại và duỗi tay trái lên để về vị trí ban đầu.
Bắt đầu với 1 hiệp, 6–10 lần mỗi bên.

Turkish get-up

Turkish get-up là động tác toàn thân nhiều bước, đòi hỏi sự phối hợp giữa vai, hông, chân và core. Bài này có thể rèn khả năng ổn định thân người qua nhiều mặt phẳng chuyển động, nhưng khá khó học và không nên vội dùng tạ nặng (theo ACE).

Hãy tập vài lần không tạ để học trình tự. Khi đã kiểm soát tốt, có thể dùng vật nhẹ như tạ tay hoặc tạ ấm; chỉ tăng tải khi vai ổn định và kỹ thuật không bị phá vỡ.

Nằm ngửa, chân duỗi, hai tay đặt chếch khoảng 45 độ so với thân.
Gập chân phải, đặt bàn chân phải trên sàn gần mông.
Đưa tay phải thẳng lên trần, nắm bàn tay như đang giữ một vật; giữ cánh tay ở phía trên vai.
Giữ ánh mắt hướng vào bàn tay. Đạp gót chân phải và chống khuỷu tay trái để nâng thân lên.
Chống lòng bàn tay trái xuống sàn và chuyển sang tư thế ngồi.
Luồn chân trái ra sau để vào tư thế nửa quỳ, giữ tay phải hướng lên.
Đứng lên bằng cách đạp chân phải xuống sàn và đưa chân trái ra trước như động tác lunge.
Đảo ngược từng bước để trở về tư thế nằm.
Bắt đầu với 1–3 lần mỗi bên, không tạ hoặc dùng tải rất nhẹ.

Tóm lại

Một chương trình core hiệu quả không cần chỉ tập trung vào cơ bụng. Hãy kết hợp các bài chống duỗi như plank, chống xoay và xoay có kiểm soát như bird dog hoặc side plank, cùng những bài rèn mông và hông như bridge. Bắt đầu ở cấp độ phù hợp, tập chậm và tăng dần khi bạn vẫn giữ được kỹ thuật.

Nếu đang có chấn thương, đau lưng hoặc bệnh lý khác, hãy hỏi chuyên gia y tế trước khi bắt đầu chương trình mới. Trong lúc tập, dừng lại nếu xuất hiện đau nhói, tê, yếu, chóng mặt hoặc triệu chứng bất thường; không cố tập xuyên qua cơn đau. Bạn cũng có thể nhờ huấn luyện viên có chuyên môn kiểm tra kỹ thuật và điều chỉnh bài tập.

Bài tập core hiệu quả: Từ người mới đến nâng cao