Txawm koj tab tom thawb lub laub nqa khoom lossis khoov mus hnav khau, koj yeej siv pab leeg core los ua ntau yam haujlwm niaj hnub. Core kuj pab txhawb kev sib npaug, lub cev sawv ntsug thiab lub cev ruaj khov (raws li mayoclinic.org).
Tsis zoo li qhov neeg feem coob ntseeg, core tsis yog tsuas muaj cov leeg plab xwb. Pab leeg no suav nrog ntau cov leeg nyob ib ncig ntawm lub cev nruab nrab, nraub qaum, duav thiab thaj tsam plab mog, uas sib koom tes kom lub cev nruab nrab nyob ruaj thaum tes thiab ceg txav.
Cov leeg tseem ceeb ntawm core muaj xws li:
- Leeg txhawb tus txha nqaj (erector spinae). Pab leeg uas khiav raws nraub qaum, pab kom lub cev sawv ncaj thiab txhawb kev ncab, qaij lossis tig lub cev nruab nrab.
- Leeg ncaj plab (rectus abdominis). Nov yog pab leeg uas feem ntau hu ua “rau pob leeg plab”, thiab koom tes rau kev khoov lub cev mus rau tom ntej.
- Cov leeg qaij plab. Cov leeg qaij plab sab hauv thiab sab nraud pab tig lossis qaij lub cev nruab nrab.
- Leeg hla plab (transversus abdominis). Leeg no nyob tob ib ncig ntawm sab xub ntiag thiab ob sab ntawm lub cev nruab nrab, pab ua kom tus txha nqaj thiab thaj tsam plab mog ruaj khov.
- Leeg multifidus (multifidus). Cov leeg me uas nyob raws tus txha nqaj, pab tswj thiab ua kom txhua ntu ntawm tus txha nqaj ruaj khov.
Lwm cov leeg uas kuj koom hauv kev ua haujlwm ntawm core muaj xws li:
- plab mog hauv qab
- leeg diaphragm
- cov leeg pob tw
- cov leeg uas txuas rau thaj tsam plab mog, xws li cov leeg qab ncej puab, cov leeg khoov duav thiab cov leeg rub duav mus rau sab hauv
Kev ntxiv dag zog rau cov pab leeg no yuav pab kom lub cev nruab nrab ruaj khov dua, txhawb tus txha nqaj thiab pab koj ua kom cov kev txav ntawm lub cev sab saud thiab sab qis tau zoo dua. Core exercise yog ib qho kev tawm dag zog twg uas yuav tsum siv cov leeg plab thiab nraub qaum sib koom tes los tswj lub cev nruab nrab (raws li mayoclinic.org).
Hauv qab no yog cov kev tawm dag zog ntxiv dag zog rau core ua peb theem. Yuav tsum xub saib xyuas hom kev ua kom raug, txav kom tswj tau thiab ua pa tsis tu ncua, tsis yog yuam kom ntev dua lossis ua ntau zaus ntxiv thaum lub cev twb tsis nyob ruaj lawm.
Kev tawm dag zog rau cov pib tshiab
Yog koj nyuam qhuav pib tawm dag zog lossis tau tso tseg ntev lawm, pib nrog cov kev txav yooj yim hauv qab no. Yog koj tsis paub meej txog hom kev ua kom raug, koj yuav thov ib tug kws qhia tawm dag zog tus kheej uas muaj txuj ci pab qhia thiab kho tus naj npawb ntawm cov set thiab repetitions raws li koj lub zog.
Hauv cov kev tawm dag zog core, “nrawm core” tsis yog txhais tias yuav tsum tuav pa lossis nqus plab kom kawg. Cia tus txha nqaj nyob hauv nws qhov chaw ntuj, zawm thaj tsam plab me ntsis ib yam li tab tom npaj txais ib qho kev kov rau lub cev, thiab tseem ua pa tsis tu ncua. Thaum lub cev nruab nrab pib co, khoov qis lossis nkhaus ntau dhau, txo qhov deb ntawm kev txav, lub sijhawm lossis hloov mus rau hom uas yooj yim dua.
Bridge – ib qho kev tawm dag zog core zoo rau cov pib tshiab
Bridge, uas kuj hu ua glute bridge, feem ntau cuam tshuam rau cov leeg pob tw, tab sis kuj yuav tsum muaj core los tswj qhov chaw ntawm pob txha plab mog thiab tus txha nqaj (raws li mayoclinic.org).
- Pw ntxeev nraub qaum, khoov hauv caug thiab tso xib taws rau hauv pem teb, kom dav sib npaug li qhov dav ntawm duav. Tso ob txhais tes raws ob sab cev, xib teg tig nqes.
- Zawm core thiab cov leeg pob tw me ntsis, cia nraub qaum nyob hauv qhov chaw nruab nrab; tsis txhob tsa nraub qaum ntau lossis qaij pob txha plab mog ntau dhau.
- Tsa duav kom txog thaum lub cev tsim tau ib txoj kab ncaj kwv yees li ntawm xub pwg mus rau hauv caug.
- Tuav li 3 zaug ua pa tob, lossis ntev tshaj 10–30 vib nas this yog tias tseem ua tau raws hom kev raug.
- Ua 1–3 set, txhua set 8–12 zaug lossis tuav txoj hauj lwm 3–5 zaug.
Crunch
Crunch yog ib qho kev txav uas nto moo thiab tsom rau cov leeg plab. Thaum ua, tsa lub taub hau thiab xub pwg siv cov leeg plab, tsis txhob rub caj dab lossis siv zog ntawm kev viav vias.
Yog muaj mob nraub qaum qis, ua qeeb qeeb thiab ua tsawg zaus. Cov neeg uas mob nraub qaum ntev lossis mob ntxiv thaum txav yuav tsum tham nrog kws kho mob ua ntej tawm dag zog; crunch tsis yog ib qho kev xaiv tsim nyog rau txhua tus.
- Pw ntxeev nraub qaum, khoov hauv caug thiab tso xib taws rau hauv pem teb, kom dav sib npaug li qhov dav ntawm duav. Cia lub taub hau thiab tus txha nqaj nyob hauv ib txoj kab ncaj, muab ob txhais tes hla rau ntawm hauv siab.
- Zawm core, tso caj dab thiab xub pwg kom xoob, thiab rub puab tsaig me ntsis rau hauv. Tsa taub hau thiab xub pwg tawm hauv pem teb thaum nraub qaum qis, pob txha plab mog thiab xib taws tseem nyob saum pem teb.
- Nres ib pliag ces maj mam txo lub cev sab saud nqes.
- Pib nrog 1 set, 8–12 zaug.
Supine toe tap
Supine toe tap yog ib qho kev tawm dag zog uas tau txais tswv yim los ntawm Pilates, pab koj xyaum ua kom core ruaj khov thaum ceg txav. Qhov no feem ntau ua rau tus txha nqaj txav tsawg dua crunch, tab sis tseem yuav tsum nres yog pib hnov mob.
- Pw ntxeev nraub qaum, tsa ob txhais ceg kom duav thiab hauv caug khoov kwv yees li 90 degrees. Tso ob txhais tes raws ob sab cev.
- Zawm core, maj mam txo xib taws sab xis kom kov pem teb thaum ceg laug nyob qub qhov chaw thiab nraub qaum tseem ruaj khov.
- Tsa ceg sab xis rov qab mus rau qhov chaw pib.
- Hloov sab thiab rov ua nrog ceg laug.
- Pib nrog 1 set, 8–12 zaug rau ib sab.
Bird dog
Bird dog cuam tshuam rau cov leeg plab thiab nraub qaum, tib lub sijhawm xyaum kev sib koom tes, kev sib npaug thiab kev ruaj khov ntawm thaj tsam nraub qaum qis. Lub hom phiaj yog ua kom duav thiab xub pwg sib npaug, tsis cia nraub qaum khoov qis lossis tig thaum tes thiab ceg ncab (raws li acefitness.org).
- Pib ntawm txoj hauj lwm plaub yam txhawb, ob txhais tes nyob hauv qab xub pwg thiab ob lub hauv caug nyob hauv qab duav.
- Zawm core, ncab ceg sab xis rov qab kom kwv yees li siab sib npaug nrog duav; tib lub sijhawm ncab tes laug mus rau tom ntej kom kwv yees li siab sib npaug nrog xub pwg. Cia tus txha nqaj nyob nruab nrab, tsis txhob tsa nraub qaum ntau.
- Tuav ib pliag li 1–3 zaug ua pa ces maj mam txo tes thiab ceg nqes kom tswj tau.
- Hloov sab, ncab sab laug thiab sab tes xis.
- Pib ntawm 1 teeb, ua 8–12 zaug rau ib sab.
Bicycle crunch
Qhov qauv no muab kev tsa cev thiab tig cev me ntsis los ua ke, ua haujlwm rau cov leeg plab ob sab, cov leeg plab ncaj thiab thaj tsam duav. Tawm dag zog qeeb qeeb, cia lub luj tshib qhib thiab tsis txhob siv tes rub caj dab.
- Pw ntxeev tiaj, khoov hauv caug laug los rau hauv siab, ncab txhais ceg xis thiab tsa kom deb hauv pem teb me ntsis. Muab ob txhais tes tso rau nraum qab taub hau, tabsis tsis txhob siv tes rub caj dab.
- Tsa xub pwg xis kom deb hauv pem teb thiab txav lub luj tshib xis mus rau hauv caug laug.
- Tso xub pwg xis nqes, tib lub sijhawm ncab txhais ceg laug thiab khoov hauv caug xis los rau hauv siab.
- Tsa xub pwg laug thiab txav lub luj tshib laug mus rau hauv caug xis.
- Pib ntawm 1–3 teeb, ib teeb ua 8–12 zaug hloov ib sab zuj zus.
Cov ce theem nrab
Thaum koj tswj tau cov ce yooj yim zoo lawm, koj tuaj yeem ntxiv qhov nyuaj nrog cov kev txav theem nrab hauv qab no. Tsuas nce qib thaum koj tseem tuav tau tus txha nqaj qaum kom ruaj thiab ua pa tsis hloov.
Plank
Plank yog ib ce siv tag nrho lub cev, xav kom cov leeg nruab nrab tiv taus kev txav, thiab tib lub sijhawm siv xub pwg, caj npab, nraub qaum, pob tw thiab txhais ceg. Yog lub duav poob qis lossis tsa siab dhau, hloov mus ua plank txhos caug lossis txo lub sijhawm tuav.
- Pib hauv txoj hauj lwm plaub ceg, ob txhais tes nyob hauv qab xub pwg thiab ob lub hauv caug nyob hauv qab duav.
- Ncab ib txhais ceg zuj zus mus nraum qab, tso ntiv taw rau hauv pem teb, cia ob txhais ceg dav sib npaug li duav thiab zawm cov leeg nruab nrab.
- Tuav 10–30 vib nas this lossis ntev npaum li koj tseem tswj tau txoj hauj lwm kom raug.
- Ua 2–4 teeb, so nruab nrab ntawm txhua teeb.
Yog xav ua kom yooj yim dua, tso ob lub hauv caug rau hauv pem teb, cia xub pwg nyob saum lub luj tshib lossis saum xib teg raws li hom plank, thiab tuav ib txoj kab ncaj ntawm xub pwg mus rau hauv caug. Rau plank txhawb ntawm caj npab, lub luj tshib yuav tsum nyob hauv qab xub pwg.
Warrior crunch
Warrior crunch muab txoj hauj lwm zaum khoov dav nrog kev khoov cev mus rau ib sab los ua ke, yog li siv cov leeg nruab nrab nrog rau ncej puab, cov leeg pob tw thiab cov leeg plaub sab ncej puab.
- Sawv nrog ob txhais ceg dav dua xub pwg me ntsis, ntiv taw tig tawm. Muab ob txhais tes tso nraum qab taub hau thiab qhib hauv siab.
- Zawm cov leeg nruab nrab thiab cov leeg pob tw, khoov hauv caug kom txog thaum ncej puab yuav luag ncaj thaum piv rau hauv pem teb.
- Khoov cev mus rau sab xis, coj lub luj tshib xis mus rau ncej puab xis; rov qab los nruab nrab ces hloov mus rau sab laug.
- Pib ntawm 1 teeb, ua 8–12 zaug rau ib sab.
Bird dog rub luj tshib los rau hauv caug
Qhov qauv no ntxiv kev khoov thiab ncab uas tswj tau, pab cov leeg plab thiab nraub qaum ua haujlwm thaum koj xyaum tswj lub cev thiab kev yoog raws ntawm cov leeg nruab nrab.
- Pib hauv txoj hauj lwm plaub ceg, ob txhais tes nyob hauv qab xub pwg thiab ob lub hauv caug nyob hauv qab duav.
- Zawm cov leeg nruab nrab, ncab txhais ceg xis mus nraum qab thiab sab tes laug mus tom hauv ntej; cia nraub qaum nyob hauv txoj hauj lwm nruab nrab.
- Maj mam rub hauv caug xis thiab luj tshib laug los sib ze. Tsis tas yuav yuam kom lawv sib chwv.
- Ncab sab tes thiab txhais ceg rov qab mus rau txoj hauj lwm pib.
- Ua 1–3 teeb, 8–12 zaug rau ib sab.
Cov ce theem siab
Tom qab koj kawm tau cov ce theem nrab zoo lawm, koj tuaj yeem sim cov kev txav uas nyuaj dua. Cov ce no xav tau zog, kev sib koom tes thiab kev tswj kom lub cev ruaj ntau dua, yog li xub xaiv hom tsis siv luj lossis ua qeeb qeeb ua ntej mam ntxiv qhov nyuaj.
Mountain climber
Mountain climber muab plank nrog kev rub hauv caug los ua ke, pab cob qhia cov leeg nruab nrab, xub pwg, kev sib npaug thiab lub zog thev taus. Pib qeeb kom tsis txhob cia duav dhia nce nqis lossis nraub qaum khoov poob.
- Pib hauv plank, ob txhais tes nyob hauv qab xub pwg thiab zawm cov leeg nruab nrab.
- Rub hauv caug xis los rau hauv siab, cia nraub qaum ncaj haum thiab duav nyob ruaj.
- Nqa txhais ceg xis rov mus rau txoj hauj lwm pib, tib lub sijhawm rub hauv caug laug los rau hauv siab.
- Txuas ntxiv hloov ib sab zuj zus ntawm qhov ceev uas koj tseem tswj tau. Pib ntawm 1–3 teeb, 8–12 zaug rau ib sab.
Side plank tig cev
Nov yog side plank qauv theem siab, ua haujlwm rau cov leeg plab ob sab thiab cov leeg ncig xub pwg, tib lub sijhawm xav kom tswj tau kev tig cev. Yog tseem tsis muaj zog txaus, txhos caug txhawb lossis tuav side plank nyob twj ywm ua ntej.
- Pw tig rau sab xis, txhawb hauv pliaj sab xis rau hauv pem teb hauv qab xub pwg. Ncab ob txhais ceg, tso txhais ceg laug saum txhais ceg xis. Zawm cov leeg nruab nrab.
- Tsa duav kom lub cev ua ib txoj kab ncaj. Ncab sab tes laug tig mus saum qab nthab.
- Tig cev mus rau hauv pem teb, txav sab tes laug nkag rau hauv qab cev.
- Tig rov qab thiab ncab sab tes laug nce kom rov qab mus rau txoj hauj lwm pib.
- Pib ntawm 1 teeb, ua 6–10 zaug rau ib sab.
Turkish get-up
Turkish get-up yog ib qho kev txav siv tag nrho lub cev uas muaj ntau theem, xav kom xub pwg, duav, txhais ceg thiab cov leeg nruab nrab sib koom tes. Qhov ce no tuaj yeem cob qhia kev ruaj ntawm lub cev hla ntau lub tiaj ntawm kev txav, tabsis kawm nyuaj heev thiab tsis tsim nyog maj siv luj hnyav (raws li acefitness.org).
Xyaum ob peb zaug yam tsis siv luj los kawm qhov txheej txheem. Thaum koj tswj tau zoo lawm, tuaj yeem siv yam hnyav me xws li dumbbell lossis kettlebell; tsuas ntxiv qhov hnyav thaum xub pwg nyob ruaj thiab txheej txheem tsis puas.
- Pw ntxeev tiaj, ncab ob txhais ceg, tso ob txhais tes ua kaum sab xis kwv yees 45 degree rau lub cev.
- Kho koj sab xis, muab lub xib teg sab xis tso rau saum plag ze ntawm pob tw.
- Nqa sab tes xis ncaj rau saum qab nthab, ntsws lub nrig tes ib yam li tab tom tuav ib yam khoom; cia txhais caj npab nyob saum xub pwg.
- Cia qhov muag ntsia rau ntawm txhais tes. Thawb pob taws sab xis thiab siv lub luj tshib sab laug txhawb kom tsa lub cev sawv.
- Tso xib teg sab laug txhawb rau hauv plag thiab hloov mus rau hauv txoj hauj lwm zaum.
- Nqa ceg sab laug hla mus rau nram qab kom nkag mus rau hauv txoj hauj lwm ib nrab txhos caug, tseem tsa sab tes xis rau saum.
- Sawv los ntawm kev nias txhais ceg sab xis rau hauv plag thiab coj txhais ceg sab laug mus rau pem hauv ntej zoo li kev ua lunge.
- Rov qab ua txhua kauj ruam kom rov mus rau hauv txoj hauj lwm pw.
- Pib ntawm 1–3 zaug rau ib sab, tsis siv lub nra hnyav lossis siv lub nra uas hnyav me ntsis xwb.
Xaus lus
Ib qho kev cob qhia cov leeg nruab nrab lub cev uas ua tau zoo tsis tas yuav tsom ntsoov rau cov leeg plab xwb. Muab cov kev tawm dag zog tiv thaiv kev ncab xws li plank, tiv thaiv kev sib hloov thiab kev sib hloov uas tswj tau xws li bird dog lossis side plank, nrog rau cov kev tawm dag zog ntxiv dag zog rau pob tw thiab duav xws li bridge. Pib ntawm theem uas haum, ua qeeb qeeb thiab maj mam nce qib thaum koj tseem tswj tau txoj kev ua kom raug.
Yog tias koj tab tom raug mob, mob nraub qaum lossis muaj lwm yam mob, nug tus kws kho mob ua ntej pib ib qho kev cob qhia tshiab. Thaum tawm dag zog, tsum yog muaj mob chob ntse, loog, tsis muaj zog, kiv taub hau lossis lwm yam tsos mob txawv txav; tsis txhob yuam ua ntxiv dhau qhov mob. Koj kuj yuav thov tus kws qhia uas muaj txuj ci los tshuaj xyuas koj txoj kev ua thiab kho kev tawm dag zog kom haum.
Cov ntaub ntawv siv
